本文目录俯卧撑正确姿势练胸肌？单手俯卧撑正确姿势初学？俯卧撑标准姿势教学？俯卧撑的标准姿势？正确的做俯卧撑的姿势？12种俯卧撑正确做法？俯卧撑怎样做才正确？俯卧撑正确姿势练胸肌？将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且
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俯卧撑正确姿势练胸肌？
将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，手肘的弯曲来控制身体的上下，肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。萊垍頭條
还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离。最好20个为一组，每天10组。垍頭條萊
单手俯卧撑正确姿势初学？
1、第一阶段：頭條萊垍
（1）准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。頭條萊垍
（2）完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。垍頭條萊
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。條萊垍頭
2、第二阶段：萊垍頭條
（1）找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。垍頭條萊
（2）准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。萊垍頭條
（3）完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。萊垍頭條
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。萊垍頭條
3、第三阶段：萊垍頭條
?萊垍頭條
（1）准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。頭條萊垍
（2）完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。條萊垍頭
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。萊垍頭條
4、第四阶段：垍頭條萊
（1）准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。頭條萊垍
（2）完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。萊垍頭條
注：20个一组。萊垍頭條
5、第五阶段：垍頭條萊
（1）准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。頭條萊垍
（2）完整动作：与上述相同。萊垍頭條
注：有意者可继续练习双手倒立撑。萊垍頭條
注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲萊垍頭條
俯卧撑标准姿势教学？
开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。
肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。
结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。
注意，双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气，这就是一个标准俯卧撑的动作要领。。
俯卧撑的标准姿势？
俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑的存在。作为经典徒手动作，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。萊垍頭條
首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等
。同时做俯卧撑时需要核心承重萊垍頭條
，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。垍頭條萊
对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。萊垍頭條
那俯卧撑的标准动作究竟该怎么做呢？萊垍頭條
1、标准俯卧撑的姿势是什么？
准备动作：條萊垍頭
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。萊垍頭條
下放过程：
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。萊垍頭條
推起过程：
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。頭條萊垍
2、常见的错误动作
塌腰或拱腰：頭條萊垍
塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。萊垍頭條
手臂和手的位置错误：
手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。條萊垍頭
呼吸错误：
很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。萊垍頭條
3、一个俯卧撑都做不了该怎么办？
看到这有同学会说了，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？萊垍頭條
别担心，力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑條萊垍頭
，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。條萊垍頭
那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？
4、练俯卧撑时，抬起的重量是多少？
通常来讲，我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了……说正经的，下面大家准备了俯卧撑推力的计算方法：垍頭條萊
做标准俯卧撑时的推力约为体重的 65%
；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的 50% 和 40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的 10%～75% 之间。垍頭條萊
不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。
5、如何利用俯卧撑打造完美胸型
我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，各个部位的训练动作都必不可少。垍頭條萊
针对上胸：上胸俯卧撑萊垍頭條
针对中部：标准俯卧撑
针对下胸：下胸俯卧撑
针对中缝：钻石俯卧撑
针对中缝：俯身夹胸
针对弱侧：偏重俯卧撑
——————–萊垍頭條
健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！萊垍頭條
——火辣健身頭條萊垍
正确的做俯卧撑的姿势？
胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后，停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。萊垍頭條
12种俯卧撑正确做法？
1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。萊垍頭條
2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。萊垍頭條
3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。萊垍頭條
4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。萊垍頭條
5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。頭條萊垍
6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。萊垍頭條
俯卧撑怎样做才正确？
1. 双手间距萊垍頭條
当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。頭條萊垍
如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。條萊垍頭
如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。萊垍頭條
2. 腿部姿势萊垍頭條
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。條萊垍頭
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。萊垍頭條
如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。垍頭條萊
3. 身体躯干姿势垍頭條萊
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。萊垍頭條
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