最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目,也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。

它的主要目的在于开胯,通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。

最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

动作:像青蛙那样,俯卧,屈膝,腿的内侧贴地,把膝盖慢慢向两边打开,大腿和上身成90°,大腿和小腿成90°。完全呼吸,深呼吸3-5次。

几周后,试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸,通过练习,你的肌肉会张开,也不会感到不舒服。

最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

看起来很简单,对吗?

很多伽人都喜欢用这个体式开髋,但实际上并没有很深入地了解过这个体式,只是依葫芦画瓢,在细节和发力点上都没有做对。

错误的“青蛙趴”,不仅开髋效果会减弱,还可能伤到其他关节,比如导致股骨颈断裂!

青蛙趴的常见错误

错误一:在体式中全身放松

当全身放松时,重力将身体下压,髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了,这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节,压迫脊柱末端大量神经,导致“做完青蛙趴后屁股痛”。

疼痛会导致动作变形,此时可以脚掌心抵着墙壁,臀部向墙方向发力,使盆底肌收紧,手撑着地,以此避免骨盆前侧的打开。

最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

错误二:塌腰

许多人在做青蛙趴时,总是不注意使自己的腰塌了下来,这样会导致下腰背部受到更大的压力,同时会出现骨盆前倾的状况,开髋的效果也大打折扣。

正确的做法是收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

错误三:重力错误

把身体的重量放在肘部,把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的过程中,应该慢呼吸,胯放松,臀部因重力往下沉,直至胯根贴地,也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。

错误四:盲目压胯,着急贴地

当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,盲目去压胯,不止会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适;极有可能拉伤自己。

所以不要勉强身体,刚开始做不到标准,翘起臀部也行;不要急于求成,而是要倾听身体的声音,尽力而为即可。要相信自己,只要坚持练习,臀部慢慢会完全放下的。

最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

错误五:忘记放松

拉伸结束之后, 慢慢起身,最好做一下放松练习~

青蛙趴注意事项

1.注意身体各部位在青蛙趴中的细节,胯尽量找地;

最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了你

2.趴久后膝盖很痛,可以提前在膝盖下方垫毯子;如果你膝盖不适,不建议练习该体式。

3.青蛙趴属于比较虐的体式,退出时很多伽人会出现无法动弹的情况,这时候可以将身体向前推,再缓慢起身;

4.如果青蛙趴对你来说还很困难,可以先练一半的青蛙式

青蛙趴好处多多

1. 通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉,练出柔韧度。

2. 帮助矫正O型X型腿,塑造优雅腿型。

3. 长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。

4. 肠胃和内脏长期处于由上至下的位置,青蛙趴可以很好的缓解内脏和肠胃的压力。

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